По ступенькам к стройной фигуре и крепкой попе
Ступеньки к стройности, или бег по лестнице для похудения
Неработающий лифт – это не горе, а повод заняться фитнесом. Ведь бег по лестнице для похудения намного эффективнее обычного. Это не только стройные ноги, но и крепкий зад и прекрасный пресс.
Почему это полезно
Говорят, для того, чтобы похудеть, кардио нужно сочетать с упражнениями на прокачку мышц. Лестница сочетает в себе свойства обоих тренажеров и не стоит ни копейки. Если очень постараться, за час подобных тренировок расстаться можно с 900 калорий.
А вместе с калориями уйдут и несовершенства бедер, пятой точки, икр, и даже пресса со спинкой. Но и стройная фигура – это не все. Бег по лестнице укрепляет сосуды, суставы и кости. Суставы становятся более подвижными, а организм – более выносливым. Удивительно, но этот вид фитнеса любит кинозвезда Джулия Робертс, которая бегает по небоскребам даже нагруженная сумками. Еще один ценитель подобного фитнес – Харрисон Форд. Артист просто боится лифтов. Видимо, это сыграло свою роль и в том, что кинозвезда до сих пор в форме, а лет ему уже много.
Почему бег по лестнице может вам не подойти
Для этого вида фитнеса нужен определенный уровень физической подготовки.
Второй минус заключается в том, что к бегу по лестнице, как и к любым кардиоупражнениям, привыкают легко и быстро. Дальше остается только увеличивать нагрузку или менять вид бега.
Кроме того, у этого фитнеса есть немало противопоказаний.
В первую очередь, это травмы некоторых суставов, например, тазобедренного, коленного или голеностопа, а также стопы и пальцев на ногах.
Стоит отказаться от ступенек и в том случае, если у вас есть сколиоз.
Накладывается табу на тренировки и в том случае, если индекс массы вашего тела значительно превышает нормально.С ИМТ 30-33 уже точно не нужно, но вы можете просто ходить по лестнице.
Нельзя бегать по лестнице с варикозом и недугами сосудов с сердцем, а также гипертонией.
Ну, и поменяйте фитнес-клуб на более чистый, если в вашем подъезде накурено и грязно.
Несколько простых правил
Во-первых, как перед любой пробежкой, обязательно делайте разминку. Это простые движения: приседания, махи, наклоны. Также в качестве разминки можно просто походить по лестнице.
Не забываем и об удобной обуви. Вы можете не бегать в дорогом спортивном костюме и не щеголять перед товарищами по фитнес-клубу брендовыми спортивными вещичками, но кроссовки должны быть удобными и безвредными для суставов.
Кроме того, бегать нужно правильно. Итак, спина у вас идеально прямая, ступаем на ступеньку полностью. Ногу ставим только на пятку, ни в коем случае не на носок. Если вы будете ступать на носок, то точно навредите суставам. Пятка со ступеньки свисать не должна, но вес все равно переносим на носки. Первое время дышим исключительно ровно, но уже через пару месяцев занятий можете попробовать и рваный ритм тренировок.
Обязательно пред тренировкой оцените собственную физическую подготовку. Как это сделать? Просто пробегите пролета четыре. Остановившись, меряем пульс. Он должен быть максимум 140. Если меньше, то тренируйтесь с удовольствием.
Если больше, не расстраивайтесь – вы вполне можете по ступенькам просто ходить. Главное – не меньше 300 в день. Также можно чередовать упражнения – то ходим, то бегаем.
Бег по лестнице использовать можно в качестве разминки перед растяжкой: мышцы готовы и разогреты.
Совсем не обязательно бегать по подъезду ежедневно. Трех- четырех занятий в неделю вполне хватит, и организм точно не привыкнет к этой кардионагрузке.
Если ваш подъезд не очень подходит для бега, можете использовать лестницы в парках и на стадионах.
Дышать нужно исключительно носом. Нельзя резко останавливаться. Также нельзя во время бега перенапрягаться: свою нагрузку ноги и бедра все равно получат. Снижайте интенсивность бега, если вам сильно не хватает воздуха.
Если вы не очень подготовлены, можете подниматься на последний этаж пешком, а спускаться бегом. Нет, это не вредно для суставов.
Бегая по лестнице, можете развивать не только ноги, но и руки с плечами. Для этого бегать можно с гантелями. Ну, или с сумками из магазина.
Если времени даже на такую тренировку нет, можете просто в быту не использовать лифт, заменив его лестницей.
Если вы плохо себя чувствуете, перенесите вашу тренировку: у вас не будет ни удовольствия, ни пользы от занятий.
Примерное расписание тренировок на неделю
Понедельник
Разминаемся дома. Бегаем вверх и вниз на лестничном пролете около трети часа. Продолжаем бег не улице. Но только делаем это медленно и около десяти минут.
День второй
Сегодня мы просто ходим по лестнице. Тоже около трети часа, как и вчера, но теперь у нас не один пролет, а два-три этажа. Заканчиваем тренировку также. На улице и с ненапряжным бегом трусцой около четверти часа.
День третий
Сегодня мы не бегаем. НО это не значит, что мы не тренируемся. Займитесь прессом, ручками, планкой, или даже любимой растяжкой с йогой. Но лучше занятиями силовыми и с гантелями. Также можно позаниматься на улице. Для этого у вас наверняка есть турники, если погода позволяет.
День четвертый
В качестве разминки у нас сегодня выпады ногами ( 20 раз на каждую) и отжимания. Бегаем 20 минут по всему подъезду, темп медленный, но верный.
День пятый
Тренировка такая же, как в день третий, но можно поменять упражнения, чтобы мышцы не привыкли, а вам не было скучно. Можете посвятить тренировку одному только плечевому поясу.
День шестой
Бег в пределах вниз и вверх по одному пролету чередуем с пробежкой на воздухе. На улице пробежать нужно минимум 1 километр. Тренировка длится около 40 мину, важно сделать максимум повторов.
День пятый
Никаких тренировок, сегодня мы отдыхаем.
Каких результатов стоит ждать?
За месяц такого бега потерять можно около 7 кг веса. Кроме того, можно потерять несколько сантиметров. Но так как нагрузка идет больше на ноги и пятую точку, то потеря объемов будет наблюдаться именно в этой области. Впрочем, если тип вашей фигуры –груша, то это отличный вариант. Обязательно уйдет и целлюлит. По отзывам, у многих девушек без всякого труда уходит живот и даже прорисовывается пресс. Да и просто крепкое здоровье, а это даже важнее, чем крепкий зад!